食物交换份：轻松掌握营养搭配法则
食物交换份：轻松掌握营养搭配法则
乐活星球导读
想吃红烧肉和米饭，还能控糖减重？食物交换份让你轻松实现！这种科学饮食方法最初为糖尿病患者设计，如今广泛用于体重管理和健康饮食。它像“营养计算器”，帮你在美食与健康间找到平衡。本文带你走进食物交换份的世界，解锁健康饮食秘诀！
一、什么是食物交换份
食物交换份是将食物按类别和营养特征分组，以每份提供90kcal能量或调味料以1g盐（400mg钠）为标准，制定同类食物交换的质量换算表。基于《中国居民膳食指南（2022）》和《食物交换份》团体标准（T/CNSS 020—2023），它便于设计合理膳食，满足不同能量需求。
二、食物交换份的优势
- 稳定血糖：控制血糖波动，降低糖尿病患者健康风险。
- 管理体重：精确计算热量，适合减肥、增肌或维持体重。
- 营养均衡：确保碳水化合物、蛋白质、脂肪和膳食纤维合理搭配。
- 灵活有趣：面条换杂粮，肉类换鱼类，饮食丰富不单调。
三、食物交换份的分类
依据 《食物交换份》团体标准（T/CNSS 020—2023） ，食物分为8类：谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类、肉蛋水产品类、坚果类、大豆乳及制品类、油脂类及调味料。每类以90kcal为1份，或调味料以1g盐（400mg钠）为1份。
【谷薯杂豆类】
富含碳水化合物、蛋白质、B族维生素和膳食纤维，建议选择全谷物和杂豆。
【交换表】
| 种类 | 重量（g） | 食物举例 |
|---|---|---|
| 谷物类 | 25 | 大/小米、糯米、高粱、面粉、玉米碴/面、燕麦、荞麦等 |
| 面制品 | 35 | 馒头、花卷、大饼、烧饼、面条（湿）面包等 |
| 米制品 | 75 | 粳米饭、籼米饭、杂粮饭等 |
| 杂豆类 | 25 | 绿豆、赤小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、眉豆等 |
| 淀粉类 | 25 | 粉条/丝、团粉、玉米淀粉等 |
| 油糕类 | 20 | 蛋糕、江米条、油条、油饼等 |
| 薯芋类 | 100 | 土豆、红薯、木薯、山药、芋头等 |
备注：每份薯芋类食品的质量为可食部质量。
【解读】
在相同能量下，薯芋类饱腹感强，适合控能人群；糕点及油炸类食品脂肪含量较高，低脂饮食者应避免。
【应用】
《中国居民膳食指南（2022版）》（以下简称指南）推荐，每日摄入谷类200-300克（全谷物和杂豆50-150克），薯类50-100克。可选择大米50克+50克面粉+燕麦50克+小米50克+绿豆50克+赤小豆50克。 这样既能保证谷类的需求，又能保证食物多样化。当然，您也可以根据自己的实际情况进行搭配，比如用100g红薯换50g米饭、用25克粉丝替换25克面粉等。
【蔬菜类】
富含维生素、矿物质、膳食纤维，能量低，深色蔬菜应占蔬菜总量的1/2。
【交换表】
| 种类 | 重量（g） | 食物举例 |
|---|---|---|
| 蔬菜类（综合） | 250 | 所有常见蔬菜（不包含干、腌制、罐头类制品） |
| 深色类 | 300 | 油菜、芹菜、菠菜、鸡毛菜、香菜、萝卜缨、茴香、苋菜等 |
| 浅色类 | 330 | 大白菜、奶白菜、圆白菜、娃娃菜、菜花、茭白、竹笋等 |
| 茄果类 | 375 | 茄子、西红柿、柿子椒、辣椒、西葫芦、黄瓜、丝瓜、南瓜等 |
| 根茎类 | 300 | 白萝卜、胡萝卜、水萝卜等（不含土豆、芋头） |
| 菌菇类（鲜） | 275 | 香菇、草菇、平菇、金针菇、牛肝菌等鲜蘑菇 |
| 菌菇类（干） | 30 | 香菇、木耳、茶树菇、榛蘑等干制品 |
| 鲜豆类 | 250 | 豇豆、扁豆、四季豆、刀豆等 |
备注：表中给出的每份食品重量均为可食部重量。如果难以区分蔬菜种类（如混色蔬菜），可按照蔬菜类（综合）的重量进行搭配。
【解读】
蔬菜低脂高纤维，适合控重；深色蔬菜胡萝卜素含量丰富，优选选择。
【应用】
指南推荐每日300~500克。可选油菜300克+胡萝卜150克。当然，也可以根据您的个人喜好搭配，比如用165克竹笋替换150克胡萝卜或275克金针菇替换300克油菜。
【水果类】
富含维生素C、钾、镁、膳食纤维，注意果汁、果脯等加工水果制品不能代替鲜果。
【交换表】
| 种类 | 重量（g） | 食物举例 |
|---|---|---|
| 水果类（综合） | 150 | 所有常见新鲜水果（不包含干、糖渍、罐头类制品） |
| 柑橘类 | 200 | 橘子、橙子、柚子、柠檬等 |
| 瓜果类 | 175 | 苹果、梨、桃、李子、杏、樱桃、甜瓜、西瓜、哈密瓜等 |
| 浆果类 | 150 | 葡萄、石榴、柿子、桑葚、草莓、蓝莓、无花果、猕猴桃等 |
| 枣和热带水果 | 75 | 各类鲜枣、芒果、荔枝、桂圆、菠萝、香蕉、榴莲、火龙果等 |
| 果干类 | 25 | 葡萄干、杏干、苹果干等 |
备注：表中给出的每份食品重量均为可食部重量。如果难以区分水果种类（如混色水果），可按照水果类（综合）的重量进行搭配。
【解读】
水果整体属于低脂肪食物，因此，需要低脂饮食要求的患者，可以多吃一些。同等能量的1份水果，柑橘类水果重量最大 ，对于喜爱吃水果，又害怕能量摄入多的人群，您不妨优先选择；如果您实在分不清自己想吃的水果属于哪类，那就按照“水果类（综合）的量计算就可以了。
【应用】
指南推荐每日水果类应摄入200~350克。您既可以选择200克橘子，也可以选择75克葡萄和32.5克芒果替换200克橘子，或者175克苹果替换200克橘子。
【肉蛋水产类】
富含优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素等，根据种类、部位，脂肪含量差异较大，配餐时注意控制饱和脂肪。
【交换表】
| 种类 | 重量（g） | 食物举例 |
|---|---|---|
| 畜禽肉类（综合） | 50 | 常见畜禽类 |
| 畜肉类（脂肪含量≤5% ） | 80 | 纯瘦肉、牛/羊里脊 |
| 畜肉类（脂肪含量6-15%） | 60 | 猪里脊、羊肉（胸脯肉）等 |
| 畜肉类（脂肪含量16-35%） | 30 | 前臀尖、猪大排、猪肉（硬五花）等 |
| 畜肉类（脂肪含量≥85%） | 10 | 肥肉、板油等 |
| 禽肉类 | 50 | 鸡、鸭、鹅、火鸡等 |
| 蛋类 | 60 | 鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等 |
| 水产类（综合） | 90 | 常见淡水鱼、海水鱼、虾、蟹、贝类、海参等 |
| 鱼类 | 75 | 鲤鱼、草鱼、鲢鱼、鳙鱼、黄花鱼、带鱼、鲳鱼、鲈鱼等 |
| 虾蟹贝类 | 115 | 河虾、海虾、河蟹、海蟹、河蚌、蛤蜊、蛏子等 |
备注：表中给出的每份食品重量均为可食部重量。如果难以区分畜禽肉类食物（如混色肉），可按照畜禽肉类（综合）的重量进行搭配。内脏类（舌、肚、心、肝、肾、胗等）胆固醇含量高。食物营养成份差异较大，如换算每份相当于70g，换算后需复核营养素的变化是否符合要求。
【解读】
除了脂肪含量超过16%的两类畜肉类外，肉蛋水产类整体蛋白质含量较高，尤其是水产类和脂肪含量低于5%的畜肉最佳，是优质蛋白质的良好来源，对于低蛋白血症的患者，在不过敏的前提下，可以优先选择； 而要求低脂饮食要求的患者，就需要注意避免摄入脂肪含量超过16%的畜肉类了；若您很难分清选择的肉类是哪个部位，那就按照畜禽肉类（综合）的重量进行搭配即可。
【应用】
指南推荐每日动物性食物应摄入120~200克。您可以选择牛里脊肉80克+带鱼75克，也可以用60克鸡蛋替换75克带鱼，或者用115克海虾替换80克牛里脊肉。
【坚果类】
属于高能量食物，富含健康脂肪，适量摄入有益健康，注意根据淀粉和脂肪含量进行搭配选择。
【交换表】
| 种类 | 重量（g） | 食物举例 |
|---|---|---|
| 坚果（综合） | 20 | 常见的坚果、种子类 |
| 淀粉类（碳水≥40%） | 25 | 板栗、白果、芡实、莲子 |
| 高脂类（脂肪≥40%） | 15 | 花生仁、西瓜子、葵花子、松子核桃、南瓜子、杏仁、榛子、开心果、芝麻等 |
| 中脂类（脂肪20-40%） | 20 | 腰果、胡麻子、核桃（鲜）、白芝麻等 |
备注：表中给出的每份食品重量均为可食部重量。
【解读】
坚果可大致分为两类，淀粉类和油脂类坚果，不论哪类都属于能量密度高的食物，特别容易摄入过多，导致能量摄入超标，对于减重的人群不太友好；而且，高脂血症的患者也需要避免摄入油脂类坚果。
【应用】
指南推荐每日坚果应摄入25~35克，可选择板栗25克，也可以用15克花生仁或者20克腰果替换25克板栗。
【大豆、乳及其制品】
富含钙、优质蛋白质，适合补充蛋白质。
【交换表】
| 种类 | 重量（g） | 食物举例 |
|---|---|---|
| 大豆类 | 20 | 黄豆、黑豆、青豆 |
| 豆粉 | 20 | 黄豆粉 |
| 北豆腐 | 90 | 北豆腐 |
| 南豆腐 | 150 | 南豆腐 |
| 豆皮/干 | 50 | 豆腐干、豆腐丝、素鸡、素什锦等 |
| 豆浆 | 330 | 豆浆 |
| 液态乳（全脂） | 150 | 全脂牛奶 |
| 液态乳（脱脂） | 265 | 脱脂牛奶 |
| 发酵乳（全脂） | 100 | 发酵乳等 |
| 乳酪 | 25 | 奶酪、干酪 |
| 乳粉 | 20 | 全脂奶粉 |
【解读】
除了发酵乳和全脂奶粉外，每份大豆、乳及乳制品蛋白质含量均在5g以上，属于高蛋白类食物，对于需要补充蛋白质的人群非常友好；脱脂液态乳则更适合既需要限制脂肪有需要补充蛋白质的人群。
【应用】
指南推荐每日大豆2535克，奶类300500克。可以用45克北豆腐替换10克大豆，如果您今天不想选择300克牛奶，可以选择200克发酵乳或40克全脂奶粉替换300克牛奶。
【油脂类】
包括植物油和动物油，建议以植物油为主，每日摄入总量不超过推荐摄入量。
【交换表】
| 种类 | 重量（g） | 食物举例 |
|---|---|---|
| 油脂类 | 10 | 猪/牛/羊油、黄油、大豆油、玉米油、花生油、橄榄油等 |
【解读】
油脂类属于高能量类食物，摄入过多容易导致肥胖、高脂血症等，控重者需严格控制。
【应用】
指南推荐每日油应摄入25~30克，定期更换烹调油品种，以达到脂肪酸比例平衡目的。
【调味料】
以1g 盐或 400mg 钠为1份，折算出不同调味料的相对质量，控制盐或钠的摄入总量不超过推荐摄入量。
【交换表】
| 种类 | 重量（g） | 盐含量（g） | 钠含量（mg） |
|---|---|---|---|
| 食用盐 | 1 | 1 | 400 |
| 鸡精 | 2 | 1 | 400 |
| 味精 | 4.8 | 1 | 400 |
| 豆瓣酱 | 6 | 1 | 400 |
| 黄酱 | 16 | 1 | 400 |
| 酱油 | 6.5 | 1 | 400 |
| 蚝油 | 10 | 1 | 400 |
| 咸菜类 | 13 | 1 | 400 |
| 腐乳 | 17 | 1 | 400 |
【解读】
这个表与其他表格不同，主要适用于需要限制钠摄入的人群（如高血压、心衰的患者），烹饪时避免多种调味料叠加。
【应用】
指南推荐每日盐摄入<5克。如果您今天已经使用了5克食盐，那就不要再在烹饪的过程中加入酱油、蚝油等含盐的调味料，当然也可以用50克蚝油替换5克食盐。
四、如何使用食物交换份
1.应用原则
使用食物交换份法进行食物交换时:只能同类食物之间进行交换，以粮换粮，以肉换肉，以豆换豆，避免跨组交换，否则将增大食谱营养素含量的差别和不确定性，影响平衡膳食。
2.如何制定食谱
（1）评估每日热量需求
通过基础代谢率（BMR）和活动能量消耗（AEE）计算总热量需求（TDEE），因年龄、性别、体重和活动水平而异。
点击TDEE测评，获取能量消耗量！
（2）确定三大营养素交换份数
三大产能营养素占总热量比例
| 营养素 | 占总热量比例 |
|---|---|
| 碳水化合物 | 45-65% |
| 蛋白质 | 10-35% |
| 脂肪 | 20-35% |
三餐占总热量比例
| 餐次 | 占总热量比例 |
|---|---|
| 早餐 | 20-25% |
| 午餐 | 30-35% |
| 晚餐 | 25-30% |
| 加餐 | 10-15% |
制定食谱示例：比如通过【TDEE测评】获取每日热量需求为2118千卡，通过上面表格推荐比例展开如下计算：
① 根据三大营养素占比先计算出各自的热量及重量：
- 碳水化合物：2118 × 55% = 1164.9千卡（约291克）
- 蛋白质：2118 × 20% = 423.6千卡（约106克）
- 脂肪：2118 × 25% = 529.5千卡（约59克）
② 再将三大营养素转换为交换份数：
- 碳水化交换份数：291克÷15克/份=19.4份
- 蛋白质交换份数：106克÷7克/份=15.1份
- 脂肪交换份数：59克÷5克/份=11.8份
这样我们就得到了每日交换份数：碳水化合物19份、蛋白质15份、脂肪12份。
③ 最后，按照餐次比例进行分配：
- 热量：2118 × 0.25 = 529.5千卡
- 碳水化合物：19份 × 0.25 = 4.75份
- 蛋白质：15份 × 0.25 = 3.75份
- 脂肪：12份 × 0.25 = 3份
- 热量：2118 × 0.35 = 741.3千卡
- 碳水化合物：19份 × 0.35 = 6.65份
- 蛋白质：15份 × 0.35 = 5.25份
- 脂肪：12份 × 0.35 = 4.2份
- 热量：2118 × 0.30 = 635.4千卡
- 碳水化合物：19份 × 0.30 = 5.7份
- 蛋白质：15份 × 0.30 = 4.5份
- 脂肪：12份 × 0.30 = 3.6份
- 热量：2118 × 0.10 = 211.8千卡
- 碳水化合物：19份 × 0.10 = 1.9份
- 蛋白质：15份 × 0.10 = 1.5份
- 脂肪：12份 × 0.10 = 1.2份
（3）选择食物并分配
根据个人口味和营养交换表，选择适合的食物并分配到每餐中，确保营养均衡。（4）制定食谱
将选择和分配的食物具体化，形成完整食谱，示例食谱（2118kcal）：- 燕麦粥（100克，4份碳水）
- 水煮蛋（1个，1份蛋白）
- 牛奶（250克，1.67份蛋白+1.67份脂肪）
- 糙米饭（150克，5份碳水）
- 爆炒鸡胸肉丁（100克，3份蛋白）
- 素炒西兰花（200克，1份碳水）
- 橄榄油（10克，2份脂肪）
- 红薯（300克，3份碳水）
- 清蒸鱼（100克，3份蛋白 + 2份脂肪）
- 凉拌菠菜（200g，1份碳水）
- 苹果（200克，1.5份碳水）
- 坚果（30克，2份脂肪）
- 酸奶（150克，1份蛋白+1份脂肪）
（5）记录与优化
记录每日摄入，定期调整食物选择，与营养师沟通，确保计划有效。通过以上步骤和分配原则，你就可以自己制定一个科学的食物交换计划，帮助你更好地管理饮食，确保摄入均衡的营养。
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五、中式饮食的小技巧
1. 主食控制：米饭、面条、饺子是碳水主力军，如1小碗米饭（100g）≈1份碳水，注意份量。
2. 善用豆制品：豆腐、豆干是优质蛋白来源，热量低，适合减脂人群。
3. 外出就餐：估算份量（如1碗牛肉面≈2份碳水+1份蛋白+1份脂肪），点菜时优先选清蒸、炖菜。
4. 隐形热量：警惕汤中浮油、酱料含糖，避免交换超标。
5. 食物估重技巧：利用常见物品（如啤酒瓶盖、陶瓷汤匙、手掌等）估算食物重量，帮助控制食物摄入量。
- 1啤酒瓶盖：约6克食盐
- 1陶瓷汤匙：约15克食用油
- 手掌厚度的肉：约100克
- 拳头大小的水果或蔬菜：约150-200克
- 1小把坚果：约30克
- 1片切片面包：约30克
- 1杯（240毫升）牛奶：约250克。
六、常见误区和注意事项
1. 误区一：随意跨类交换（如用肉换谷物），会导致营养失衡。
2. 误区二：忽视烹饪方式，油炸或加糖会增加热量。
3. 注意事项：定期复核食谱，咨询营养师，确保营养素符合需求。
七、案例分享
1.小张的减肥之旅
（1）背景信息
- 姓名：小张
- 年龄：35岁
- 身高：170厘米
- 体重：85公斤（开始减肥前）
- 职业：办公室职员
（2）健康状况
- 目标：减轻体重，改善整体健康状况
（3）饮食计划
依据小张情况，制定每日1800千卡食谱，包括：8份碳水、4份蛋白、3份蔬菜、2份水果、1份乳制品和4份脂肪，食谱如下：- 燕麦粥（50克，2份碳水）
- 水煮蛋（1个，1份蛋白质）
- 牛奶（250克，1份乳制品）
- 糙米饭（100克，4份碳水）
- 清蒸鸡胸肉（100克，2份蛋白）
- 炒菠菜（300克，1份蔬菜）
- 植物油（15克，1.5份脂肪）
- 红薯（200克，2份碳水）
- 烤鱼（80克，1份蛋白）
- 凉拌黄瓜（375克，1份蔬菜）
- 植物油（15克，1.5份脂肪）
- 杏仁（15克，1份脂肪）
- 苹果（300克，2份水果）
（4）结果
3个月减重8kg，精力充沛，健康改善。2.小李的控糖之旅
（1）背景信息
- 姓名：小李
- 年龄：30岁
- 身高：175厘米
- 体重：80公斤（确诊糖尿病前）
- 职业：上班族
（2）健康状况
- 确诊疾病：糖尿病
- 目标：控制血糖，减轻体重，改善整体健康状况。
（3）饮食计划
依据小李情况，制定每日1800千卡食谱，包括：8份碳水、4份蛋白、3份蔬菜、2份水果、1份乳制品和4份脂肪，食谱如下：- 燕麦粥（50克，2份碳水）
- 水煮蛋（1个，1份蛋白）
- 牛奶（250克，1份乳制品）
- 杂粮饭（100克，4份碳水）
- 清蒸鱼（80克，1份蛋白）
- 炒青菜（600克，2份蔬菜）
- 植物油（15克，1.5份脂肪）
- 红薯（200克，2份碳水）
- 鸡胸肉（100克，2份蛋白）
- 凉拌黄瓜（375克，1份蔬菜）
- 植物油（15克，1.5份脂肪）
- 杏仁（15克，1份脂肪）
- 苹果（300克，2份水果）
（4）结果
3个月血糖稳定，减重5kg，精神状态提升。八、结语
食物交换份不仅是一套方法，更是一种健康生活的态度。它让你在享受中式美食的同时，科学管理饮食，迈向更健康的生活。
参考资料
[1] 中国营养学会. (2022). 《中国居民膳食指南（2022）》. 北京: 人民卫生出版社.
[2] 中国营养学会. (2023). 《食物交换份》团体标准（T/CNSS 020—2023）.
[3] 中华医学会糖尿病学分会. (2020). 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》. 《中华糖尿病杂志》, 13(4), 315-409.
[4] World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
[5] American Diabetes Association. (2021). Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: A consensus report. Diabetes Care, 42(5), 731-754.
