主食适量，粗细搭配

【科学依据】
谷类是中国人饮食的“主力军”，提供最经济、最主要的能量来源。以植物性食物为主的饮食能预防心脑血管病、糖尿病和癌症。粗粮和全谷物富含膳食纤维，有助于控制血糖和体重。
【健康贴士】

1. 成人每天吃250-400克谷类（约2-3碗米饭或4-6片面包）。
2. 每天吃50-100克粗粮或全谷物，如燕麦、糙米、玉米。
3. 少吃精白米面，保留谷物的营养。
4. 搭配其他食物，避免只吃主食。

多吃新鲜蔬菜，深色占一半

【科学依据】
蔬菜是维生素、膳食纤维和抗氧化物的“宝库”，能量低、营养高。深色蔬菜（如菠菜、西红柿、胡萝卜）含β-胡萝卜素等营养素更多，能增强免疫力、降低肥胖和慢性病风险。
【健康贴士】

1. 每天吃300-500克新鲜蔬菜（约两盘青菜）。
2. 深色蔬菜占一半，比如菠菜、油菜、西兰花、胡萝卜。
3. 选新鲜、应季蔬菜，少吃腌菜、酱菜。
4. 烹调时先洗后切、急火快炒，保留营养。
5. 吃芋头、莲藕等高淀粉蔬菜时，减少主食量。

每天吃水果，选新鲜应季

【科学依据】
水果富含维生素C、膳食纤维和矿物质，是防癌、护心的“天然药”，每天适量吃水果可降低冠心病和2型糖尿病风险。
【健康贴士】

1. 每天吃200-400克新鲜水果（约1-2个苹果或橙子）。
2. 清洗水果时先洗后泡（不少于10分钟），再冲洗干净。
3. 优先选应季水果，避免反季节水果可能的安全隐患。
4. 果汁和干果不能完全替代鲜果，营养损失较多。
5. 想控制体重，可在餐前吃水果（柿子除外），利于控制进餐总量，避免过饱。

常喝奶，补钙又健康

【科学依据】
奶类是优质蛋白、钙和维生素A的绝佳来源，易消化吸收。儿童喝奶促发育，老人喝奶防骨质疏松，成年人喝奶增强骨健康。
【健康贴士】

1. 每天喝300克奶或等量奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。
2. 认清标签，选纯奶或酸奶，避开含糖多的乳饮料。
3. 乳糖不耐受者选酸奶或低乳糖奶。
4. 肥胖、高血脂者或心血管疾病患者选低脂或脱脂奶。
5. 刚挤出的牛奶要煮沸消毒后再喝。

鱼禽肉蛋，优质蛋白不可少

【科学依据】
鱼、禽、蛋和瘦肉提供优质蛋白和B族维生素，脂肪含量低。鱼类富含不饱和脂肪酸，有助于预防血脂异常和心脑血管病。
【健康贴士】

1. 每天吃鱼75-100克（约半条鱼），优先选海鱼。
2. 吃瘦肉50-75克（约1小块），少吃肥肉。
3. 每天吃1个蛋，高血脂者每周3-4个。
4. 肉类烹饪避免油炸或烟熏，选择蒸、煮、炖等方式。
5. 尽量不吃 “毛蛋”、“臭蛋”。

常吃豆类，营养又经济

【科学依据】
大豆是优质蛋白和不饱和脂肪酸的“平民来源”，还含大豆异黄酮等有益成分，特别适合心血管病患者和老年人。
【健康贴士】

1. 每天吃40克大豆或其制品（豆腐、豆腐丝/干、素鸡、千张等），常换花样。
2. 常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏的人，每天早上可喝一大杯豆浆。
3. 如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3-4 次。
4. 要注意：豆浆要煮沸后再喝，避免生豆浆中毒。

40克干黄豆换算豆制品的重量：40克干黄豆=120克北豆腐=240克南豆腐=80克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐脑=800克豆浆。

少油少盐，健康从厨房开始

【科学依据】
过多的油和盐是慢性病的“隐形杀手”，高脂肪饮食增加肥胖和心血管病风险，高盐饮食升高血压和胃病风险。
【健康贴士】

1. 每天烹调用油不超过25-30克（约2-3汤匙），用控油壶定量。
2. 选蒸、煮、炖等少油烹调法，少吃油炸食品。
3. 不同植物油营养特点不同，应经常更换种类，食用多种植物油。
4. 每天食盐不超过6克（约1啤酒瓶盖），用限盐勺控制。
5. 少放酱油、味精，选低钠盐或低钠酱油。
6. 如果要使用黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减少食盐用量。
7. 少吃腌菜和咸菜，尽量不喝炒菜的菜汤。
8. 查看食物标签，尽量选择含钠（Na）低的包装食品（钠的含量乘以2.5可以折算成食盐的量）。
9. 菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道。